Proteina: Çfarë është saktësisht dhe sa na nevojiten
Edhe nëse nuk e dimë saktësisht se çfarë është proteina në terma shkencorë, ne sigurisht e dimë se si ndihemi pasi konsumojmë një biftek viçi për darkë.
Proteina ka shumë opsione të shijshme dhe me të drejtë ka fituar reputacionin e saj të mirë.
Por çfarë është proteina?
Është një nga 3 makroelementët të nevojshëm për trupin.
Ndryshe nga karbohidratet dhe yndyrat, proteina nuk është burimi më i madh i energjisë.
Por shpesh dëgjojmë që me proteina ndërtojmë trupin, sepse ai luan një rol kryesor në rritjen e muskujve.
Pothuajse të gjitha produktet shtazore përmbajnë një sasi të mirë të proteinave dhe kjo është arsyeja pse ne i quajmë ato burime të proteinave.
Por proteinat gjendet gjtihashtu në sasi më të vogla në bishtajore, fara, perime, arrat dhe në drithërat që kanë më shumë.
Proteinat përbëhen nga aminoacidet.
Ekzistojnë 20 aminoacide të ndryshme të cilat ndahen në 2 kategori.
9 prej tyre janë aminoacide thelbësore, të cialt trupi ynë nuk mund ti prodhojë vetë.
11-të të mbetura nuk quhen të domosdoshme sepse trupi ynë i prodhon ato gjatë ndarjes së proteinave.
Kur një proteinë është një burim i mirë i këtyre 9 aminoacideve ajo quhet proteinë e plotë.
Produktet e sojës dhe produktet shtazore i përkasin kësaj kategorie, ndërsa shumica e produkteve nga perimet nuk kanë sasi të mjaftueshme dhe për këtë arsye nuk quhen proteina të plota.
"Proteinat jo të plota" siç quhen, nuk kanë një ose dy nga aminoacidet thelbësore, kështu që njëra mund të mbulojë në mënyrë ushqyese dobësinë e tjetrës.
Për shembull, drithërat janë të ulët në lizinë (aminoacide), ndërsa fasulet dhe arrat me pak metioninë.
Por nëse kombinojmë këto dy ushqime gjatë ditës, ne marrim të gjitha aminoacidet thelbësore, dhe rrjedhimisht proteinën e plotë e nevojshme për trupin.
Sa proteina na duhen?
Sasia e nevojshme për rritjen dhe shërimin e indeve varet nga gjinia, mosha, gjatësia, gjendja shëndetësore, nivelet e aktivitetit dhe në përgjithësi kaloritë e nevojshme që çdo person duhet të konsumojë çdo ditë.
Ne mund të llogarisim sasinë minimale të përafërt që na nevojitet në ditë, me kusht që të flasim për një person të shëndetshëm.
Raporti është 0.8 g. proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.
Njerëzit që ushtrojnë mund të kenë nevojë për më shumë proteina, por për sasinë e duhur, zgjedhja e duhur është këshilla e një nutricionisti, pasi ka rëndësi se sa shpesh ushtrohen.
Për atletët, një çmim mesatar është 1.2-2 gr. për kilogram të peshës trupore, në ditë.
Marrja e proteinave gjatë ditës
Kur hamë ushqime proteinike është po aq e rëndësishme sa sasia.
Nuk mjafton të konsumojmë shumë proteina pas stërvitjes, ose të gjithë sasinë që na nevojitet në një vakt të vetëm.
Për shkak se nuk prodhohet nga trupi, ai gjithmonë duhet të ketë stok.
Ne duhet ta ndajmë atë në të gjitha vaktet tona.
Në këtë mënyrë do të ndihemi të plotë dhe plot energji nga mëngjesi deri në mbrëmje.
Pas ushtrimit, muskujt janë "të uritur" për proteina për të paktën njëzet e katër orë.
Kolegji Amerikan / DC / ACSM propozon 15-25 gr. proteina për kilogram të peshës trupore, çdo 3-5 orë, për rigjenerim më të mirë të muskujve.
Përsëri, kontributi i nutricionistit është thelbësor, pasi sasia e saktë që muskujt tuaj kërkojnë varet nga lloji dhe intensiteti i ushtrimit që ndiqni.
Në përfundim
Proteina është një përbërës thelbësor për trupin e njeriut, prandaj duhet të marrim të paktën sasinë minimale në ditë.
Nëse ushtrohemi, sasia duhet të jetë më e madhe.
Dhe së fundmi, asnjëherë e gjithë sasia në një vakt të vetëm, por e ndarë gjatë ditës dhe me kombinime të ushqimeve të ndryshme nëse nuk hamë mish dhe produkte shtazore.
